Комплексная тренировка, основы кроссфита

Комплексная тренировка, основы кроссфита

Кроссфит - явление в мире весьма не новое, но в России появившееся сравнительно недавно. И хотя идея циклической тренировки различных групп мышц абсолютно не нова, но современным любителям здорового образа жизни и физической культуры она пришлась весьма по вкусу. Чем же этот вид тренировок может быть полезен воннаби-ниндзя и просто людям, желающим быть готовыми ко всему и в любой момент?

Начнем с того, что кроссфит позволяет развиваться всесторонне, выбирая отдельные упражнения, максимально захватывающие большое количество различных групп мышц и связок. Уже доказано, что для бойцов это один из лучших видов тренинга, а для поддержания себя в форме это отлично подходит и большинству. Кстати, с ростом популярности кроссфита среди профессиональных борцов, в группу официальных упражнений было включено множество спецтренировок.

Второе - для занятий кроссфитом не требуется много времени. Среднее время для упражнений как правило не занимает более 20 минут. Так, выполняя регулярные "упражнения дня" (workout of the day, WOD) с максимальной выкладкой в кратчайшие сроки, вы сможете добиться неплохих результатов. Пусть не в сравнении со спортсменами-профи, но лично для себя.

Итак, для всех заинтересовавшихся рекомендуется посетить ближайший зал кроссфита - но в России они, к сожалению, функционируют только в Москве, Новосибирске и Екатеринбурге. Но если вы проживаете не в одном из этих городов - не стоит отчаиваться, большинство упражнений кроссфита отлично выполняются в любом спортзале или даже на открытом воздухе. Так что выбирайте время - и вперед!

Чем же покорил сердца атлетов этот crossfit?

В основе кроссфита лежит отказ от какой-либо специализации. В нем присутствует кардио нагрузка, упражнения из тяжелой атлетики и гимнастики. В кроссфите не работают на какую-то определенную часть тела, тренинг позволяет прорабатывать всё. Таким образом, атлет получает равномерное и полноценное физическое развитие. Задача кроссфита – общая физическая подготовка, а благодаря его универсальности добиться нужного результата можно в самые короткие сроки.

кроссфит основные упражнения

Crossfit в качестве дополнительных (не основных!) занятий идеально подходит спортсменам, которые занимаются боевыми искусствами и динамическими видами спорта: ММА, бокс, карате, баскетбол, футбол, регби и т.д. Он позволяет начинающему спортсмену создать хорошую базу, повысить и поддержать функциональность организма на должном уровне.

Так же в основе кроссфита лежит его адаптация к жизни. Он подходит для любого человека, с любой физической подготовкой. Благодаря своей вариативности и большому количеству упражнений crossfit доступен абсолютно всем! Тренировки направлены на развитие силы и выносливости, а именно эти два качества являются ключевыми в жизни каждого человека. Занести вещи в дом, пронести тяжелую сумку из магазина, догнать маршрутку и многое другое в жизни требуют хорошей физической формы.

Комплекс тренинга, WOD, включает в себя достаточно простые упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Выполняются комплексы с высокой интенсивностью, и на выполнение WOD потребуется в среднем всего 15-20 минут. Но за столь короткую тренировку вы сможете в должной мере прокачать все свое тело. Монотонности в кроссфите не бывает. Динамика, интенсивность, постоянная смена упражнений и задач тренировки в WOD делают каждое занятие интересным. Также групповые занятия, где люди самых разных профессий соревнуются между собой, кто же сегодня сильнее, быстрее – это отличный стимул для работы над собой.

Хотите стать сильным, иметь подтянутое тело и быть готовым к любым жизненным трудностям? Тогда кроссфит – это спорт для Вас!

Кроссфит: вред и противопоказания

Кроссфит — это одно из наиболее популярных направлений группового фитнеса. Тренировки кроссфит не требуют использования специальных силовых тренажеров (в большинстве случае достаточно разборной штанги и турника), однако кроссфит подразумевает выполнение сложных кардиоактивностей (начиная от интервального бега, заканчивая гребным тренажером и запрыгиванем на ящик).

Новички, решившие заниматься кроссфитом, зачастую видят лишь «рекламную» сторону этого спорта — крепких и мускулистых атлетов. К сожалению, это лишь иллюзия. Накачаться и набрать серьезные мышцы с помощью кроссфита практически нереально, тогда как повредить связки, получить запрет на любые силовые тренировки и страдать от хронических болей — легко.

Упражнения для начинающих спортсменов

Физическая нагрузка для WOD должна быть подобрана так, чтобы прорабатывались все основные группы мышц: верхние и нижние конечности, спина и грудь, пресс и ягодицы. В программу тренировок также должны входить кардионагрузки. В упражнениях не должно быть выбора между скоростью и качеством: техника исполнения всегда должна быть безукоризненна и выноситься на передний план. Перед началом тренировки обязательно проводят разминку.

Базовые упражнения для новичков, которые могут входить в программу тренировок:

различные виды приседаний; разгибания спины в тренажере или на скамье; прыжки на возвышение из положения полуприседа; бурпи (отжимания с прыжками); различные виды отжиманий; прыжки со скакалкой в различных вариациях; выпады; подъемы ног в висе и лежа; подтягивания; уголок; упражнения на брусьях и гимнастических кольцах; занятия на канате; спринтерский бег; гребной тренажер; элементы со штангой или бодибаром; подъемы и сбросы гири (гантели).

Начинающим спортсменам рекомендуется на первых этапах воспользоваться помощью тренера или более опытных спортсменов. Взгляд со стороны на технику выполнения элементов поможет скорректировать движения и убрать ошибки в самом начале пути. Закрепление ошибочных действий может в дальнейшем пагубно отразиться на здоровье и вызвать сложности с переучиванием.

Программы физических нагрузок в стиле кроссфит

Существует несколько классических фитнес-тренировок, предлагаемых новичкам в качестве начальных:

«Барбара».

Первые WOD состоят из 3 кругов с перерывами между ними в 3-5 минут. Общая продолжительность занятия составляет 40 минут.

Комплекс включает в себя: 20 подтягиваний, 40 скручиваний на пресс, 30 отжиманий, 50 приседаний.

Количество повторений указанно максимальное, начинающие выполняют столько повторов, сколько позволяют физические данные.

По мере адаптации комплекс увеличивают до 5 кругов.

«Энджи».

Предполагает хорошую спортивную подготовку. За один круг занятия, длящийся 35 минут, спортсмен должен выполнить по 100 повторений подтягиваний, отжиманий, приседаний и скручиваний.

«Мерф».

На WOD отведен 1 час. Нужно успеть выполнить пробежку на дистанцию 1,6 км; 4 подхода подтягиваний по 25 раз; 4 подхода отжиманий по 50 раз; 3 подхода приседаний по 100 раз; затем вновь повторить пробежку на ту же дистанцию.

«Джеки».

На занятие дается 25 минут. В них входят: подтягивания 30 раз, гребля на тренажере 1 км, 50 отжиманий. Универсальная. Выполняется ежедневно, с отдыхом на 4 или 5 день, в каждой новой WOD задействуют один вид нагрузки.

Например, первый день — упражнения из бодбилдинга; второй день — атлетика; третий день — пауэрлифтинг; четвертый день — отдых. Основная задача: интенсивная проработка всего тела. Как и любая физическая нагрузка, кроссфит может не подойти некоторым людям. Если в процессе занятий возникают головокружения, звон в ушах, подступает тошнота или слабость, то необходимо поменять программу, снизив скорость выполнения или подобрав другие элементы. Если после смены рабочей схемы симптомы не пропали, то необходимо прекратить тренировки и обратиться к врачу для дополнительного обследования.

В данной категории нет материалов.