Что такое тренировки Табата

Что такое тренировки Табата

Сегодня почти в любом более и менее пристойном фитнес-клубе можно увидеть секции Табата, или как минимум упоминание этого тренировочного плана в общем перечне. Более того, Протокол Табата преподносят как идеальное средство для похудения, мол «всего за 4 минуты в день вы сможете избавиться от жира».

Для одних это выглядит слишком уж подозрительно, хотя многие обыватели все же клюют на эту наживку, ведь 4 минуты в день гораздо интереснее, чем трата целого часа или даже двух на тренировку.

Потому, пришло время разобрать, что же такое Табата, как эта тренировочная методика возникла, кем применялась, чем полезна и вредна.

Сразу стоит отметить, что доктору Изуми Табате удалось создать абсолютно уникальную и крайне эффективную методику, НО В СВОЕМ ИСТИННОМ ВИДЕ ОНА СОВЕРШЕННО НЕ ГОДИТЬСЯ И ДАЖЕ МОЖЕТ БЫТЬ ВРЕДНОЙ ДЛЯ НЕПОДГОТОВЛЕННЫХ И НЕТРЕНИРОВАННЫХ ЛЮДЕЙ.

Чтобы не совершать ошибок и понять, как правильно применять Табату именно для вас, окунемся максимально подробно в саму методику, от А до Я.

Система Табата. Появление методики

Это не секретная информация, потому нет смысла долго ее расписывать. Система Табата была создана целой исследовательской командой, которую возглавлял доктор Изуми Табата, а первая публикация о ней возникла еще во второй половине 90-х.

Суть заключалась в тренировке с максимальной эффективностью при минимально коротком времени, делая интервальное чередование. То есть, именно тогда появился главный принцип «20+10». Это значит, что на каждые 20 секунд сверхинтенсивной нагрузки нужно делать 10 секунд отдыха, в сумме 8 раундов подобной работы и давали те заветные 4 минуты.

Сегодня Табата для похудения используется почти в любом фитнес зале, ХОТЯ НА САМОМ ДЕЛЕ ЭТО ИНОГДА:

Манипуляция понятиями;
Похудение за счет очень дорогой цены (здоровье сердца и тд).

К сожалению, множество инструкторов, которые в лучшем случае почитали о том, что такое Табата в интернете, орудуют по принципу «одно лечим, другое – калечим». Да, они гарантируют вам похудение, забывая сказать о том, что изначально Протокол Табата создавался для тренированных и профессиональных атлетов.

МОЖНО ЛИ АДАПТИРОВАТЬ ПРОТОКОЛ ТАБАТА ПОД ТЕХ, КТО НЕ ИМЕЕТ ТАКОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ, НО ЖЕЛАЕТ ПОЛУЧИТЬ ТРЕНИРОВАННОЕ И ЭСТЕТИЧЕСКИ СЛОЖЕННОЕ ТЕЛО?

ОТВЕТ ДОВОЛЬНО ПРОСТОЙ – ДА, В ПОСЛЕДУЮЩИХ БЛОКАХ МЫ РАССМОТРИМ, КАК НУЖНО ПРАВИЛЬНО ПОДХОДИТЬ К ДЕЛУ.

Также затронем ошибки, которые ни за что не стоит повторять, если вы не враг своему здоровью.

Преимущества Протокола Табата

Для начала рассмотрим, что вам дает данная методика и почему она стала столь популярной. За 4 минуты тренировки в день (хотя, можно проводить и по 2 тренировочных сессии с перерывами по схеме утро/вечер, но маркетологи об этом не упоминают).

ИТАК, ТАБАТА ТРЕНИРОВКА ЭТО:

  • Колоссальное улучшение всей сердечно-сосудистой системы;
  • Рост выносливости;
  • Активное жиросжигание;
  • Улучшение общей физической подготовки и отдельных показателей.

О улучшении координации, скорости, равновесия и прочих приятных «бонусов», которые также гарантирует внедрение этой системы тренировок в свой план я не говорю, потому что они являются скорее второстепенными, чем основными.

Также стоит учесть, что эту методику можно адаптировать везде, используя почти любые упражнения. Потому, ОНА ПОДХОДИТ КАК ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК, ТАК И ДЛЯ ЛЮБОГО СПОРТИВНОГО ЗАЛА (кроссфит бокс, фитнес клуб, тяжелоатлетический зал и тд).

Недостатки системы Табата

Хоть маркетологам и выгодно скрывать недостатки системы тренировок, об этом не только можно, но и нужно говорить! В первую очередь для того, чтобы вы могли не навредить себе. Гораздо приятнее избежать последствий и получить отличный результат, чем осознать ошибку уже после ее совершения.

Пункт №1 – Табата для начинающих, в своем оригинальном виде, совершенно не подходит.

Все дело в том, что пиковая нагрузка на организм на протяжении 4 минут, которые на самом деле не кажутся слишком маленьким периодом для тренировки (попробуйте сделать цикл из 8 раундов и вы сразу это поймете), крайне губительны для сердца. Причем, если протокол используют те, кто пришел похудеть в фитнес клуб, то есть уже имеет лишний вес, ситуация усугубляется еще сильнее.

Пункт №2 – Изначально Табата не была предназначена для похудения.

Хоть сейчас почти вся фитнес индустрия направлена на развитие мускулатуры и сжигание жира, изначально эта методика использовалась совершенно для другого. Основная суть – улучшить результативность опытных спортсменов.

То есть, это улучшение показателей, улучшение сердечно-сосудистой системы, улучшение взрывной выносливости при пиковой работе, а лишь потом сжигание жира. Это вполне понятно, так как профессиональные спортсмены не страдают ожирением и вопрос похудения для них изначально не был актуальным, а методика разрабатывалась именно для подготовленных людей.

Пункт №3 – Нужно тщательно подбирать упражнения для комбинирования в рамках системы.

Если вы доверяете свое здоровье фитнес инструктору, то будьте готовы к тому, что на вас будут использовать обычные шаблоны. Их можно найти на любом англоязычном сайте. Никому из инструкторов не будет важно, насколько хорошо или плохо вы можете выполнять упражнение в рамках 8 раундов.

То есть, это означает, что СИСТЕМА ТАБАТА ДОЛЖНА ИСПОЛЬЗОВАТЬСЯ ТОЛЬКО С УЧЕТОМ ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ОСОБЕННОСТЕЙ КАЖДОГО ЧЕЛОВЕКА. Шаблоны можно только брать за основу, но не более.

В целом, если два минуса являются скорее вопросами технического характера, то ущерб сердцу от чрезмерно интенсивной нагрузки – единственный и самый главный минус системы. Как его обойти? Давайте разбираться на деле.

Преимущества и недостатки Протокола Табата

Адаптация системы Табата
Итак, рассмотрим, как должна выглядеть Табата для начинающих, продвинутых и профессиональных атлетов, разделяя систему по степени нагрузок и тренированности атлетов.

НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ 

Даже если 60 отжиманий за 1 подход или часовая пробежка в парке являются для вас чем-то нереальным, то вам необходимо начать с самых азов системы. Позднее, по мере прогрессирования и адаптации организма, можно усложнять себе задачу, но лишь тогда, когда вы сможете выполнять все без особого труда.

Потому, начальный уровень это:

Люди со средним уровнем физической подготовки;
Люди, которые не особо занимались спортом, но ведут активный образ жизни;
Те, кто ранее ничем не занимался и решил взяться за свою фигуру и здоровье.

Первое, что должно измениться в протоколе Табата для начинающих – интенсивность.

Потому, мы оставляем основной принцип 20+10, но изменяем степень нагрузки. Например, если за 20 секунд в оригинальной системе тренировок вы должны были выполнить 10-15 повторений в упражнении (допустим, отжимание от пола), то вашей целью должны стать 6-7 повторений.

Основная суть в том, чтобы не выходить за определенные пульсовые зоны. 80% от вашего максимального пульса должно стать верхней границей допустимого, в то время как в оригинальной методике, которую разработал доктор Изуми, речь шла о максимальной интенсивности на уровне 90-100% (определить частоту пульса поможет пульсометр, либо признаки напряженной и максимальной частоты ЧСС, такие как дыхание и тд).

Второе – компенсировать потери интенсивности.

Вполне очевидно, что снижая интенсивность, вы снизите и трату калорий, что крайне нежелательно, особенно если главная цель – жиросжигание. Потому, можно использовать Табата тренировки не только как 4 минуты, а как несколько циклов по 4 минуты, между которыми следует значительный перерыв (для полного восстановления).

Новичкам лучше начать с использования одного упражнения (что и подразумевает Табата изначально). Это позволит намного лучше и быстрее подготовить тело и избежать вредной нагрузки.

Если вы используете 2-3 упражнения, то важно:

Не тратить все 10 секунд на переход одного к другому, в это время нужно обеспечить себе покой;
Упражнения должны быть разнохарактерными;
Упражнения должны отличаться по уровню сложности.

Потому, правильно включить не 2-3 самых сложных упражнения, а, например, 1 сложное и два более простых в выполнении или наоборот.

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ

К этой категории можно отнести тех, кто уже давно тренируется в различных видах спорта (более 5 лет);
Или же тех, кто занимается кроссфитом не менее 1-2 лет.

Почему такое преимущество именно к кроссфиту, где, между прочим, Табата используется чаще всего? Потому, что разносторонняя подготовка кроссфита позволяет максимально адаптироваться к системе Табата. Проще говоря, именно кроссфитеры являются наиболее подготовленными людьми к такому методу, конечно, если не брать во внимание профессиональных спортсменов.

В таком случае Табата используется для своих изначальных целей:

Metabolic Conditioning (или же меткон), то есть улучшение эффективности всего тела и всех систем. Именно меткон тренировки идеально подходят и для жиросжигания, хотя изначально предназначены для других целей.

Улучшение сердечно-сосудистой системы;
Увеличение выносливости.

На этом уровне чаще всего комбинируют упражнения в рамках одного цикла Табаты.

Например:

Трастеры;
Бёрпи;
Прыжки со скакалкой.

Или же:

Отжимания от пола;
Взятие штанги/сэндбэга на грудь;
Спринт.

Комбинаций может быть много, но во всех случаях движения должны не быть однотипными, так как это снизит сам смысл всей системы тренировок и ее главное назначение.

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Скорее всего, профессиональные атлеты, у которых всегда есть тренер, и так знают как адаптировать Табату под себя. Потому, стоит лишь уточнить, что они используют систему в своем изначальном виде, то есть:

Не чередуют упражнения (используют основное соревновательное движение);
Используют Табату только для улучшения общей результативности.

Тем, кто не стремиться показывать результаты на соревнованиях, данный уровень совершенно не нужен, так как его вряд ли можно назвать на 100% полезным. Эффективным – да, полезным для здоровья – частично (все же работа на пиковых ЧСС полезной отнюдь не считается).

Табата для каждого

Итак, вы определили свой уровень, скачали на смартфон Табата музыку (это намного удобнее, чем использовать секундомер) и задаете себе простой вопрос – «а с чего начать?».

А начать лучше всего с самого базового уровня, даже если вы считаете, что имеете отменную физическую подготовку. Почему так? Потому, что это сродни различным лекарствам, перед приемом которых нужно проверить реакцию. Проще говоря, лучше выделить недельку и поработать без перенапряжения, даже если вы можете больше, а только потом увеличивать нагрузку, ставить более сложные упражнения и тд.

Если же ваша физическая подготовка оставляет желать лучшего, начините с самого простого, используя лишь одно упражнение.

Лучше всего подойдут:

1. Упор присев: начните упражнение стоя, затем присядьте и примите положение сидя, положив руки на пол. Затем отведите ноги назад, после чего выполните отжимание. После завершения отжимания вернитесь в сидячее положение. Последний штрих — прыгните вверх как можно выше, а после приземления снова примите положение упор присев.

2. Приседания с прыжком: встаньте и поставьте ноги на ширину плеч, носки вперед. Примите упор присев (ноги необходимо держать параллельно), затем поднимите всё тело вверх через пятки, перенеся вес на переднюю часть ступни во время подъёма. Приземлиться нужно на переднюю часть ступни, после чего немедленно согнуть ноги и принять положение упор присев. Убедитесь, что колени не качаются из стороны в сторону во время приседания или приземления после прыжка.

3. Прыжок с выпадом: начните упражнение стоя, ноги вместе, после чего выведите вперед правую ногу, согнув её в колене под углом 90 градусов и держа корпус вертикально. Затем прыгните прямо вверх, и во время прыжка поменяйте ноги и приземлитесь с выброшенной вперед левой ногой.

4. Приседание с гирей: возьмите гирю и поднимите к центральной части груди, после чего выполните приседание. Расставьте ноги чуть шире плеч, бёдра над коленями, колени над икрами. Сделайте вдох и расслабьте бедра и начните сгибать ноги в коленях. Держите корпус и плечи вертикально, продолжая приседать до тех пор, пока бёдра не окажутся под углом чуть больше 90 градусов относительно земли. Затем выпрямите ноги, задействовав всё тело и выполняя подъём с помощью прежде всего бёдер.

5. Взмахи гирей: встаньте прямо, разведите ноги чуть по сторонам. Возьмите гирю обеими руками, ладони обращены вниз, кисти перед корпусом. Немного согните ноги в коленях, отведите бёдра и отведите гирю назад (это не приседание, так что не нужно сильно сгибать ноги в коленях), опустите немного корпус, приняв позу атлета. Одним плавным движением резко поднимите бедра вверх, взмахнув гирей, задействуя корпус и ягодицы.

6. Отжимания: примите горизонтальное положение, положите руки на пол и разведите на ширину чуть шире плеч. Во время движение локти необходимо держать как можно ближе к телу. Установите ступни на пол и напрягите живот и спину, чтобы удержать тело в горизонтальном положении. Опустите тело по одной прямой до момента, пока грудь не коснётся пола. Затем напрягите корпус и верните тело в исходную позицию.

7. Подъем гири над головой с нейтральным хватом: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гирю до плеч, держа руки повёрнутыми друг к другу, а локти ниже запястий. Поднимите гирю вверх до тех пор, пока руки не будут полностью вытянутыми, после чего опустите гирю до высоты плеч.

8. Спринт: чтобы использовать высокую скорость, убедитесь, что вы в состоянии выдержать эту функцию. Выпрямите осанку, поднимите глаза вверх, расслабьте плечи, выпрямите грудь, выполняйте взмахи руками вверх и вниз под углом около 45 градусов.

9. Велотренажер или гребной тренажер: надеемся, вам не нужно объяснять, как пользоваться велотренажером, а вот с гребным тренажером всё гораздо сложнее. Во-первых, установите ноги на подставку для ног, сядьте и выпрямите корпус, после чего ухватите рукоятки тренажёра. Прокатитесь вперед и согните ноги в коленях, протяните руки вперед. Находясь в исходном положении (называемом “захват”), резко выпрямите ноги, выполнив толчок назад. Когда ноги будут практически полностью вытянуты, наклоните корпус назад и притяните руки таким образом, чтобы рукоятки практически касались грудной клетки. В этот момент необходимо расслабиться, вытянув руки вперед, верните корпус в вертикальное положение и согните ноги, вернувшись в исходное положение.

10. Скручивание по-русски: сядьте на пол, согните ноги в коленях, сведите ноги вместе и поднимите на несколько дюймов над полом. Поднимите спину под углом 45 градусов, поверните руки в одну сторону и в другую, выполняя скручивания. Движения нужно выполнять очень медленно, полностью перекручивая плечи в одну и другую сторону.

11. Лыжные скручивания: примите положение, аналогичное положению при отжиманию, руки находятся на полу на ширине плеч, напрягите пресс. Притяните ноги, согнув их в коленях и прижав к корпусу с левой стороны корпуса. Выпрямите ноги и повторите действие, прижав ноги к корпусу с правой стороны.

За исключением упражнений с гирей, большинство этих упражнений можно выполнять в любом месте и в любое время. Всё что вам нужно — это набор спортивной одежды и желание работать. Чтобы отслеживать собственный прогресс и замерять время, загрузите приложение Tabata timer. Для предотвращения получения травмы проконсультируйтесь с тренером, чтобы убедиться, что ваша физическая форма позволяет выполнять упражнения с заданной интенсивностью.

Помните, что в Табате главное – не переусердствовать. Это по-настоящему шикарная тренировочная методика, которая принесет свои плоды абсолютно каждому, но лишь в том случае, если вы не навредите себе преждевременной спешкой или халатным отношением к работе.

В данной категории нет материалов.